El entrenamiento para ascender el Volcán Lanín debe enfocarse en desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad y habilidades técnicas para un ascenso seguro y exitoso. Aquí compartimos un plan de entrenamiento de 60 días dividido en 4 fases, progresando en intensidad y volumen, con un enfoque día por día.

 

 

Fases del entrenamiento:

  1. Fase 1 (Días 1-15): Preparación General
    • Objetivo: Aumentar la resistencia cardiovascular y trabajar la fuerza general del cuerpo.
  2. Fase 2 (Días 16-30): Resistencia y Fuerza Específica
    • Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y trabajar la técnica de caminata en montaña.
  3. Fase 3 (Días 31-45): Simulación de Ascenso
    • Objetivo: Simular las condiciones del ascenso, con entrenamientos más largos y en terreno irregular.
  4. Fase 4 (Días 46-60): Puesta a punto
    • Objetivo: Afinar la condición física, mejorar la capacidad aeróbica y evitar el sobreentrenamiento.

 

 

 

Tabla de Entrenamiento Diario

Día Ejercicio Duración/Distancia Notas
1 Caminata en llano 60 min Mantén un ritmo cómodo
2 Circuito de fuerza (piernas, core) 45 min 3 series de 15 repeticiones: sentadillas, estocadas, planchas
3 Caminata en llano + subidas moderadas 60 min Incluye colinas
4 Entrenamiento de intervalos (cardio) 45 min 1 min intenso, 1 min suave, repetir 10 veces
5 Descanso activo (estiramientos y yoga) 30 min Movilidad, estiramientos
6 Caminata rápida 60 min Aumenta la intensidad
7 Circuito de fuerza (piernas, core, brazos) 45 min Incluye peso muerto, flexiones
8 Caminata larga 90 min Mantén un ritmo constante
9 Caminata con colinas 60 min Terreno variado
10 Entrenamiento de intervalos (cardio) 45 min 2 min intenso, 2 min suave, repetir 6 veces
11 Descanso activo 30 min Movilidad y flexibilidad
12 Caminata rápida 60 min Aumenta el ritmo en la segunda mitad
13 Circuito de fuerza (cuerpo completo) 60 min 4 series de 15 repeticiones: peso muerto, planchas, estocadas
14 Caminata larga 120 min En terreno irregular, colinas
15 Descanso ---- Recuperación total
16 Caminata rápida con mochila (5 kg) 90 min Terreno mixto
17 Circuito de fuerza (enfocado en piernas) 60 min Añade peso adicional en sentadillas
18 Caminata con mochila (5 kg) 120 min Terreno mixto con subidas
19 Entrenamiento de intervalos (cardio) 45 min 3 min intenso, 2 min suave, repetir 6 veces
20 Descanso activo (estiramientos y yoga) 30 min Movilidad, estiramientos
21 Caminata larga con mochila (5 kg) 150 min Incluir colinas
22 Circuito de fuerza (piernas, core, espalda) 60 min Enfoque en el core y espalda
23 Caminata con mochila (8 kg) 120 min Aumenta la intensidad
24 Entrenamiento de escaleras (o colinas) 45 min Intensidad moderada, subir y bajar con mochila
25 Descanso activo 30 min Flexibilidad
26 Caminata rápida con mochila (8 kg) 90 min Mantén un buen ritmo
27 Circuito de fuerza (enfocado en brazos y core) 60 min Peso muerto, flexiones, planchas
28 Caminata larga con mochila (8 kg) 150 min Colinas, terreno irregular
29 Entrenamiento de intervalos (cardio) 45 min 4 min intenso, 2 min suave, repetir 5 veces
30 Descanso activo 30 min Yoga, movilidad
31 Caminata con mochila (10 kg) 150 min Aumenta la duración
32 Circuito de fuerza (enfocado en piernas) 60 min Incluye sentadillas con peso adicional
33 Caminata larga con mochila (10 kg) 180 min Terreno mixto con colinas
34 Entrenamiento de escaleras 60 min Subir y bajar con mochila
35 Descanso activo (estiramientos y yoga) 30 min Movilidad
36 Caminata rápida con mochila (10 kg) 120 min Mantén un ritmo constante
37 Circuito de fuerza (piernas y core) 60 min 4 series de 15 repeticiones
38 Caminata larga con mochila (12 kg) 180 min Subidas pronunciadas
39 Entrenamiento de intervalos (cardio) 45 min 5 min intenso, 2 min suave, repetir 5 veces
40 Descanso activo 30 min Estiramientos
41 Caminata con mochila (12 kg) 150 min Enfócate en la técnica
42 Circuito de fuerza (piernas y espalda) 60 min Añade peso adicional
43 Caminata larga con mochila (12 kg) 200 min En terreno variado
44 Entrenamiento de escaleras (o colinas) 60 min Subidas pronunciadas con mochila
45 Descanso ---- Recuperación total
46 Caminata rápida con mochila (14 kg) 120 min Mantén un ritmo constante
47 Circuito de fuerza (cuerpo completo) 60 min 4 series de 15 repeticiones
48 Caminata larga con mochila (14 kg) 240 min Simulación del ascenso
49 Entrenamiento de intervalos (cardio) 45 min 5 min intenso, 3 min suave, repetir 4 veces
50 Descanso activo 30 min Flexibilidad
51 Caminata con mochila (16 kg) 180 min Subidas pronunciadas
52 Circuito de fuerza (piernas y core) 60 min Añade peso adicional en sentadillas y estocadas
53 Caminata larga con mochila (16 kg) 240 min Enfócate en la técnica de caminata
54 Entrenamiento de escaleras 60 min Intensidad moderada
55 Descanso activo 30 min Yoga, movilidad
56 Caminata rápida con mochila (16 kg) 150 min Mantén el ritmo
57 Circuito de fuerza (cuerpo completo) 60 min Enfócate en core y piernas
58 Caminata larga con mochila (16 kg) 240 min Simulación completa del ascenso
59 Estiramientos, yoga 30 min Movilidad, estiramientos
60 Caminata suave 60 min Preparación para el ascenso final

 

 

Consejos adicionales:

  • Alimentación: Mantén una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para apoyar el entrenamiento.
  • Hidratación: Es crucial mantenerse bien hidratado antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.
  • Técnica: Practica la técnica de uso de bastones de trekking y de caminata en pendientes.
  • Simulación de ascenso: Intenta realizar al menos un par de simulaciones de ascenso, subiendo montañas más pequeñas.

Este plan te preparará de manera óptima para el desafío de ascender el Volcán Lanín. ¡Buena suerte en tu entrenamiento y ascenso!

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